Keuzemenu 
gezonde eet- en leefstijl 


Recepten

Kijk ook op instagram (Keuzemenu_gewoongezond) voor inspiratie


Lunch

Feed

16-07-2019

Groen(t)e lunchsalade

   Meer


18-10-2018

Gezonde lunch ideeën

   Meer


15-05-2018, 21:22

Salad4lunch Bleekselderij-appel-walnoot

   Meer


24-04-2018

Hollandse groente omelet

   Meer


05-01-2018, 15:25

uil brood

   Meer


Ouder >>



Diner

Feed

13-11-2019

witlof plaattaart

   Meer


16-07-2019

spitskool wrap

   Meer


13-02-2019

Quesadillas

   Meer


13-02-2019

Broccolitaart (glutenvrij)

   Meer


06-02-2019

zuurkool strüdel

   Meer


Ouder >>



 



Bietenpannenkoek

Dit heb je nodig:

75 gr. volkorenmeel, 150 ml halfvolle melk, 150 gr bietjes julienne (geraspte biet), 2 eieren, peper, snuf zout & vloeibare boter of olie om in te bakken

Zo maak je het:

Mix alle ingrediënten door elkaar en maak er met de staafmixer een glad beslag van.

Bakken maar!

Heerlijk met een lik zuivelspread, rode spitskoolsalade en knoflookgarnalen. Of met een beetje agavesiroop.

Bowl met kip en rijst

Dit heb je nodig voor 3 personen:

350 gr. kiphaasjes

2 preien

1 gele paprika

1-2 tenen knoflook

2 rode uien

100 gr. diepvrieserwten

(bio) zilvervliesrijst voor 3 personen (meet af met het eetmaatje van het voedingscentrum)

100 ml demi crème fraîche

flinke koffielepel zuivelspread light

kerriepoeder

kurkuma

eetlepel boekweitmeel

peper & zout

2 el olie om te bakken

3 el pinda's 

Zo maak je het:

Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd alle groenten fijn. Snijd de kip in kleine stukjes en bestrooi met de kruiden en de boekweitmeel. Vermeng goed. Bak de kip in de olie rondom bruin. Bak daarna ook de groenten mee. Daarna de crème fraîche en de zuivelspread toevoegen. Schep tot slot de rijst door de schotel. Serveer in een bowl en top met kort gebakken (in een droge koekenpan) pinda's.


Gevulde paprika met verrassende stamppot

 Dit heb je nodig voor 6 goedgevulde halve paprika's (ongeveer 2-3 personen):

4 zoete aardappelen ( niet te groot)

3 verschillende kleuren paprika

400 gram snijbonen

2 stengels bleekselderij

2 el zilveruitjes

2 el chilisaus en naar smaak srirachasaus

2 el ricotta

beetje Parmezaanse kaas

1 blikje knakworsten (10 stuks)

Zo maak je het:

Zet water op voor de bonen en zoete aardappelen. Halveer de paprika's, leg ze op een bakblik, besprenkel met een beetje olijfolie en zet in de voorverwarmde oven (220 graden). Haal de puntjes van de snijbonen en snijd ze fijn. Schil de zoete aardappelen en snijd in blokjes. Snijd ook de bleekselderij fijn. Worstjes afgieten en in stukjes snijden. Als eerste de snijbonen in het kokende water. Laat 3 minuten koken. Voeg dan de aardappelen toe. Kook tot de aardappelen gaar zijn (ongeveer 7 minuten). Giet af en stamp fijn. Voeg de ricotta, chilisaus, srirachasaus, uitjes, worstjes en bleekselderij toe. Roer goed door. Haal de paprika's uit de oven en vul ze met het stamppotmengsel. Bestrooi met een beetje Parmezaanse kaas en schuif een paar minuten terug in de oven totdat de kaas gesmolten is. 

Kidsproof! Smakelijk eten!

Appelcake met 90% fruit


Voorbereiding 20 minuten

Bereiden 40 minuten

Totaal 1 uur

Een verantwoord en lekker tussendoortje!

Dit heb je nodig:

  • vel bakpapier

  • 70 gr boekweitmeel

  • 1 tl gemalen vanille Bourbon (of eventueel 1 zakje vanillesuiker van 8 gr)

  • 2 tl bakpoeder 

  • snuf zeezout

  • 6 appels * (*kan ook met 3 peren en 3 appels)

  • 20 gr roomboter (kan ook kokosvet of ghee zijn)

  • 2 eieren

  • 100 ml (plantaardige) melk

  • kaneel

tip: Voeg een handje ongezouten gemengde noten toe. Heerlijk!

Zo maak je het:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.

  2. Zet de roomboter op een schoteltje in de oven die aan het voorverwarmen is. Haal deze uit de oven als de boter gesmolten is!

  3. Bekleed een cakevorm (of springvorm van 20 cm) met een vel bakpapier

  4. Vermeng in een kom de boekweit, vanille, bakpoeder, kaneel en zeezout. Vermeng alles goed.

  5. Schil de appels en peren, verwijder het klokhuis en snijd ze in hele dunne plakjes. Doe deze bij de droge ingrediënten.

  6. Voeg ook de eieren en de melk toe, gevolgd door de boter (pas op dat dit niet te heet is).

  7. Roer de appelplakjes voorzichtig door het beslag en stort het beslag in de bakvorm. Druk goed aan.

  8. Bak de appeltaart in 35 tot 40 minuten af. Laat het even staan voordat je deze aansnijdt.

Smakelijk!


Gnocchi 3P

Af en toe een keer wat anders op tafel zetten. Dat is leuk om te doen! Deze keer gnocchi. Aardappel, maar dan anders...

Benodigdheden voor 4 personen

1,5 pak Gnocchi, 4 preien, 4 stengels bleekselderij, 2 tenen knoflook, 400 gr kipfilet of kippendijen, 100-150 ml light kookroom, versgemalen peper, 100 gr geraspte Parmezaanse kaas en 2 flinke eetlepels groene pesto.

Zo maak je het:

Kook de gnocchi volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bak kipfilet in de wok in wat olie of vloeibare boter. Bestrooi met versgemalen peper. Voeg prei en bleekselderij toe. Even wokken. Voeg dan  de knoflook toe. Dan de pesto, light kookroom, de Parmezaanse kaas en de gekookte gnocchi. En ... smullen maar! Snel én lekker!

extra groentetip: voeg ook een venkel toe.


Op goed geluk-spelt-wokschotel

Soms kan je met restjes groenten - op goed geluk- een heel lekker en gezond gerecht maken.

Ik had nog 3 wortelen, 4 stengels bleekselderij, 6 tomaten en 2 kleine rode paprika's liggen. Erbij 2 uien, 2 tenen knoflook, kipgehakt, Afrikaanse kruidenmix (komijnzaad, koriander, kurkuma, kaneel, chilipepers, zwarte peper, lavas, laurier, gember, peterselie, nootmuskaat, kruidnagelen, kardemom, suiker en zout), 100 gr feta en gekookte (bio-)spelt.

Snijd alle groenten fijn. Bak het kipgehakt zonder olie in een wok. Voeg de ui, wortel, bleekselderij, paprika en de kruidenmix toe en bak een paar minuten. Dan de tomaten en knoflook ook mee bakken. Laat even sudderen. Voeg tot slot de gekookte spelt toe en de feta. Lekker hoor! En... snel klaar... ook fijn!


Bietenwraps met gerookte zalm, rucola en yoghurt-avocado-crème

Dit heb je nodig:

wraps (ongeveer 8 stuks):

500 gr gekookte rode bietjes

200 gr boekweitmeel

450 ml (plantaardige) melk

5 eieren

snuf zout

yoghurt-avocado-crème:

4 flinke eetlepels Griekse yoghurt 2%

3 avocado's

kneep limoensap

1 grote fijngesneden augurk

naar smaak fijngesneden groene jalapeno peper 

naar smaak chili kruiden

3 tl saladekruiden

snuf zout

en verder:

200 gr gerookte zalm

125 gr rucola

Zo maak je het:

Maak de bietjes heel fijn. Doe alle ingrediënten voor de wraps in een kom en meng met de staafmixer.

Alle ingrediënten voor de crème in een hoge mengkom en ook mixen met de staafmixer.

Laat een koekenpan goed heet worden. Verdeel het beslag voor de wrap in een dunne laag in de droge hete pan. Als de bovenkant droog is, losmaken en omdraaien.

Wrap vullen met yoghurt-avocado-crème, rucola en gerookte zalm. Smakelijk!


Sperziebonen met cherrytomaten

Lauwwarm bijgerecht

Dit heb je nodig:

500 gram sperziebonen

250-300 gram cherrytomaten

1 rode ui

tl honing

3 el olijfolie

1 el wittewijn azijn

saladekruiden

Zo maak je het:

Kook de sperziebonen 6 minuten. Maak intussen een dressing van de honing, olijfolie, wittewijn azijn en saladekruiden. Snipper de ui en roer door de dressing. Halveer de tomaatjes en voeg aan de dressing en ui toe. Tot slot voeg je de gekookte sperziebonen toe.

Tip: ook lekker met wat feta.



courgettini met spekjes en spinazie (2 personen)

Dit heb je nodig:

2 kleine courgettes

2 zoete aardappelen

1 ui

1-2 tenen knoflook

125 spekreepjes

400 gram verse spinazie

75 gr (1/2 kuipje) peperroomkaas (of kruidenroomkaas)

2 tl gedroogde basilicum

1 tl peper

1 tl kurkuma

1 tl Italiaanse kruiden

Zo maak je het:

Maak van de courgette courgettini of snijd ze in hele dunne repen. Maak blokjes van de zoete aardappel. Snipper de ui en de knoflook. Was eventueel de spinazie. 

Bak de spekjes in een droge wok (of grote hapjespan). Voeg als ze beginnen te bruinen de ui en de zoete aardappel toe. Laat paar minuten bakken. Voeg de kruiden toe en de knoflook. Dan wok je ook de spinazie mee. Is de spinazie geslonken, voeg dan ook de courgettini toe. Wok 2-3 minuten en voeg dan de peperroom toe.  Serveer in een kom en smakelijk eten!


Banaandolfijn

Benodigdheden:

halve banaan per persoon
aardbeien
witte druiven
blauwe druiven
blauwe bessen
(of ander fruit dat je in huis hebt 😁...)

Bereidingswijze:

Snijd het ‘steeltje’ van de bananen netjes bij en vervolgens met een mesje in, dit wordt de bek van de dolfijn.
Halveer de banaan, zodat de banaan-dolfijn blijft staan (met de overgebleven banaan kun je een dag later een smoothie maken).
Zet de bananen met de platte kant in een schaaltje met een servetje.
Doe in elke bek een druif.
Vul de bakjes met gehalveerde aardbeien, druiven en blauwe bessen.
Lekker smullen maar!


Groente envelopjes

Een idee voor groente op een aantrekkelijke wijze geserveerd: 

https://www.verseoogst.nl/recepten/groenten-envelopjes


Recept Havermoutbrood (11 plakken)

Dit heb je nodig (basis):

100 gram havermout

60 gram volkorenmeel of boekweitmeel

2tl bakpoeder

150 gram yoghurt /skyr/kwark (kan ook ongezoete appelmoes zijn)

3 eieren

1 geprakte banaan

kaneel

Lekker om toe te voegen:

1 appel, (gemengde) ongezouten noten en wat dadels.

Zo maak je het:

Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Vermeng alle ingrediënten goed in een kom. Pak een cakeblik met bakpapier erin en doe het mengsel erin. Zet dit 35 minuten in de oven. 

Smullen maar!

Ook lekker om mee te nemen als tussendoortje of in een lunchbox. Mocht je het niet in een paar dagen opeten (lijkt me sterk, want het is heerlijk...), dan kun je de plakjes goed invriezen. Handig om snel mee te pakken naar school of naar het werk.

Per plak 167kcal