Recepten
Kijk ook op instagram (Keuzemenu_gewoongezond) voor inspiratie
Bietenpannenkoek
Dit heb je nodig:
75 gr. volkorenmeel, 150 ml halfvolle melk, 150 gr bietjes julienne (geraspte biet), 2 eieren, peper, snuf zout & vloeibare boter of olie om in te bakken
Zo maak je het:
Mix alle ingrediënten door elkaar en maak er met de staafmixer een glad beslag van.
Bakken maar!
Heerlijk met een lik zuivelspread, rode spitskoolsalade en knoflookgarnalen. Of met een beetje agavesiroop.
Bowl met kip en rijst
Dit heb je nodig voor 3 personen:
350 gr. kiphaasjes
2 preien
1 gele paprika
1-2 tenen knoflook
2 rode uien
100 gr. diepvrieserwten
(bio) zilvervliesrijst voor 3 personen (meet af met het eetmaatje van het voedingscentrum)
100 ml demi crème fraîche
flinke koffielepel zuivelspread light
kerriepoeder
kurkuma
eetlepel boekweitmeel
peper & zout
2 el olie om te bakken
3 el pinda's
Zo maak je het:
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd alle groenten fijn. Snijd de kip in kleine stukjes en bestrooi met de kruiden en de boekweitmeel. Vermeng goed. Bak de kip in de olie rondom bruin. Bak daarna ook de groenten mee. Daarna de crème fraîche en de zuivelspread toevoegen. Schep tot slot de rijst door de schotel. Serveer in een bowl en top met kort gebakken (in een droge koekenpan) pinda's.
Gevulde paprika met verrassende stamppot
Dit heb je nodig voor 6 goedgevulde halve paprika's (ongeveer 2-3 personen):
4 zoete aardappelen ( niet te groot)
3 verschillende kleuren paprika
400 gram snijbonen
2 stengels bleekselderij
2 el zilveruitjes
2 el chilisaus en naar smaak srirachasaus
2 el ricotta
beetje Parmezaanse kaas
1 blikje knakworsten (10 stuks)
Zo maak je het:
Zet water op voor de bonen en zoete aardappelen. Halveer de paprika's, leg ze op een bakblik, besprenkel met een beetje olijfolie en zet in de voorverwarmde oven (220 graden). Haal de puntjes van de snijbonen en snijd ze fijn. Schil de zoete aardappelen en snijd in blokjes. Snijd ook de bleekselderij fijn. Worstjes afgieten en in stukjes snijden. Als eerste de snijbonen in het kokende water. Laat 3 minuten koken. Voeg dan de aardappelen toe. Kook tot de aardappelen gaar zijn (ongeveer 7 minuten). Giet af en stamp fijn. Voeg de ricotta, chilisaus, srirachasaus, uitjes, worstjes en bleekselderij toe. Roer goed door. Haal de paprika's uit de oven en vul ze met het stamppotmengsel. Bestrooi met een beetje Parmezaanse kaas en schuif een paar minuten terug in de oven totdat de kaas gesmolten is.
Kidsproof! Smakelijk eten!
Appelcake met 90% fruit
Voorbereiding 20 minuten
Bereiden 40 minuten
Totaal 1 uur
Een verantwoord en lekker tussendoortje!
Dit heb je nodig:
vel bakpapier
70 gr boekweitmeel
1 tl gemalen vanille Bourbon (of eventueel 1 zakje vanillesuiker van 8 gr)
2 tl bakpoeder
snuf zeezout
6 appels * (*kan ook met 3 peren en 3 appels)
20 gr roomboter (kan ook kokosvet of ghee zijn)
2 eieren
100 ml (plantaardige) melk
kaneel
tip: Voeg een handje ongezouten gemengde noten toe. Heerlijk!
Zo maak je het:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Zet de roomboter op een schoteltje in de oven die aan het voorverwarmen is. Haal deze uit de oven als de boter gesmolten is!
Bekleed een cakevorm (of springvorm van 20 cm) met een vel bakpapier
Vermeng in een kom de boekweit, vanille, bakpoeder, kaneel en zeezout. Vermeng alles goed.
Schil de appels en peren, verwijder het klokhuis en snijd ze in hele dunne plakjes. Doe deze bij de droge ingrediënten.
Voeg ook de eieren en de melk toe, gevolgd door de boter (pas op dat dit niet te heet is).
Roer de appelplakjes voorzichtig door het beslag en stort het beslag in de bakvorm. Druk goed aan.
Bak de appeltaart in 35 tot 40 minuten af. Laat het even staan voordat je deze aansnijdt.
Smakelijk!
Gnocchi 3P
Af en toe een keer wat anders op tafel zetten. Dat is leuk om te doen! Deze keer gnocchi. Aardappel, maar dan anders...
Benodigdheden voor 4 personen
1,5 pak Gnocchi, 4 preien, 4 stengels bleekselderij, 2 tenen knoflook, 400 gr kipfilet of kippendijen, 100-150 ml light kookroom, versgemalen peper, 100 gr geraspte Parmezaanse kaas en 2 flinke eetlepels groene pesto.
Zo maak je het:
Kook de gnocchi volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bak kipfilet in de wok in wat olie of vloeibare boter. Bestrooi met versgemalen peper. Voeg prei en bleekselderij toe. Even wokken. Voeg dan de knoflook toe. Dan de pesto, light kookroom, de Parmezaanse kaas en de gekookte gnocchi. En ... smullen maar! Snel én lekker!
extra groentetip: voeg ook een venkel toe.
Op goed geluk-spelt-wokschotel
Soms kan je met restjes groenten - op goed geluk- een heel lekker en gezond gerecht maken.
Ik had nog 3 wortelen, 4 stengels bleekselderij, 6 tomaten en 2 kleine rode paprika's liggen. Erbij 2 uien, 2 tenen knoflook, kipgehakt, Afrikaanse kruidenmix (komijnzaad, koriander, kurkuma, kaneel, chilipepers, zwarte peper, lavas, laurier, gember, peterselie, nootmuskaat, kruidnagelen, kardemom, suiker en zout), 100 gr feta en gekookte (bio-)spelt.
Snijd alle groenten fijn. Bak het kipgehakt zonder olie in een wok. Voeg de ui, wortel, bleekselderij, paprika en de kruidenmix toe en bak een paar minuten. Dan de tomaten en knoflook ook mee bakken. Laat even sudderen. Voeg tot slot de gekookte spelt toe en de feta. Lekker hoor! En... snel klaar... ook fijn!
Bietenwraps met gerookte zalm, rucola en yoghurt-avocado-crème
Dit heb je nodig:
wraps (ongeveer 8 stuks):
500 gr gekookte rode bietjes
200 gr boekweitmeel
450 ml (plantaardige) melk
5 eieren
snuf zout
yoghurt-avocado-crème:
4 flinke eetlepels Griekse yoghurt 2%
3 avocado's
kneep limoensap
1 grote fijngesneden augurk
naar smaak fijngesneden groene jalapeno peper
naar smaak chili kruiden
3 tl saladekruiden
snuf zout
en verder:
200 gr gerookte zalm
125 gr rucola
Zo maak je het:
Maak de bietjes heel fijn. Doe alle ingrediënten voor de wraps in een kom en meng met de staafmixer.
Alle ingrediënten voor de crème in een hoge mengkom en ook mixen met de staafmixer.
Laat een koekenpan goed heet worden. Verdeel het beslag voor de wrap in een dunne laag in de droge hete pan. Als de bovenkant droog is, losmaken en omdraaien.
Wrap vullen met yoghurt-avocado-crème, rucola en gerookte zalm. Smakelijk!
Sperziebonen met cherrytomaten
Lauwwarm bijgerecht
Dit heb je nodig:
500 gram sperziebonen
250-300 gram cherrytomaten
1 rode ui
tl honing
3 el olijfolie
1 el wittewijn azijn
saladekruiden
Zo maak je het:
Kook de sperziebonen 6 minuten. Maak intussen een dressing van de honing, olijfolie, wittewijn azijn en saladekruiden. Snipper de ui en roer door de dressing. Halveer de tomaatjes en voeg aan de dressing en ui toe. Tot slot voeg je de gekookte sperziebonen toe.
Tip: ook lekker met wat feta.
courgettini met spekjes en spinazie (2 personen)
Dit heb je nodig:
2 kleine courgettes
2 zoete aardappelen
1 ui
1-2 tenen knoflook
125 spekreepjes
400 gram verse spinazie
75 gr (1/2 kuipje) peperroomkaas (of kruidenroomkaas)
2 tl gedroogde basilicum
1 tl peper
1 tl kurkuma
1 tl Italiaanse kruiden
Zo maak je het:
Maak van de courgette courgettini of snijd ze in hele dunne repen. Maak blokjes van de zoete aardappel. Snipper de ui en de knoflook. Was eventueel de spinazie.
Bak de spekjes in een droge wok (of grote hapjespan). Voeg als ze beginnen te bruinen de ui en de zoete aardappel toe. Laat paar minuten bakken. Voeg de kruiden toe en de knoflook. Dan wok je ook de spinazie mee. Is de spinazie geslonken, voeg dan ook de courgettini toe. Wok 2-3 minuten en voeg dan de peperroom toe. Serveer in een kom en smakelijk eten!
Banaandolfijn
Benodigdheden:
halve banaan per persoon
aardbeien
witte druiven
blauwe druiven
blauwe bessen
(of ander fruit dat je in huis hebt 😁...)
Bereidingswijze:
Snijd het ‘steeltje’ van de bananen netjes bij en vervolgens met een mesje in, dit wordt de bek van de dolfijn.
Halveer de banaan, zodat de banaan-dolfijn blijft staan (met de overgebleven banaan kun je een dag later een smoothie maken).
Zet de bananen met de platte kant in een schaaltje met een servetje.
Doe in elke bek een druif.
Vul de bakjes met gehalveerde aardbeien, druiven en blauwe bessen.
Lekker smullen maar!
Groente envelopjes
Een idee voor groente op een aantrekkelijke wijze geserveerd:
https://www.verseoogst.nl/recepten/groenten-envelopjes
Recept Havermoutbrood (11 plakken)
Dit heb je nodig (basis):
100 gram havermout
60 gram volkorenmeel of boekweitmeel
2tl bakpoeder
150 gram yoghurt /skyr/kwark (kan ook ongezoete appelmoes zijn)
3 eieren
1 geprakte banaan
kaneel
Lekker om toe te voegen:
1 appel, (gemengde) ongezouten noten en wat dadels.
Zo maak je het:
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Vermeng alle ingrediënten goed in een kom. Pak een cakeblik met bakpapier erin en doe het mengsel erin. Zet dit 35 minuten in de oven.
Smullen maar!
Ook lekker om mee te nemen als tussendoortje of in een lunchbox. Mocht je het niet in een paar dagen opeten (lijkt me sterk, want het is heerlijk...), dan kun je de plakjes goed invriezen. Handig om snel mee te pakken naar school of naar het werk.
Per plak 167kcal